X
    Catégories: Pratique

Musculaire progressive Techniques de relaxation

JEt est facile d'oublier l'importance de la relaxation physique profonde et se concentrer uniquement sur tranquillisation votre esprit.

C'est une erreur, parce que si votre corps ne se détendit première, vous faites inutilement difficile à atteindre un état de transe.

I strongly recommend focusing some of your time on this – your body and mind will both thank you.

Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive?

Modern life has a habit of making us neglect some muscles and overuse others – so you may have all sorts of niggling aches and pains that distract you from reaching the deepest states of meditation. These exercises help with these – but that’s not the only reason I do this regularly!

PMR est une technique scientifiquement validée pour la relaxation physique. (Tu peux lire Ici quant à son efficacité dans le traitement de l'anxiété et de la dépression).

It’s not a new idea – Dr Edmund Jacobson came up with the idea in the 1920’s.

Parce qu'il semble purement physique relaxation, ce sont des gens particulièrement utiles souffrant d'anxiété et de dépression qui ne veulent pas se sentir comme si ils s'impliquer avec quelque chose de trop mystique!

Comment ça marche?

Pour l'essentiel, il est tout simplement une façon de vous apprendre à surveiller et contrôler votre tension musculaire. Il vous montre comment atteindre cet objectif par tenseur différents groupes musculaires, puis les relâcher.

Bien que les effets sur votre corps deviennent tout à fait profonde avec le temps, la chose intéressante pour moi est la manière dont se détendre vos muscles se détend également votre esprit

Comme l'a dit le Dr Edmund Jacobson:

“An anxious mind cannot exist in a relaxed body.”

Truer mots ont jamais dit!

Les nombreux avantages de la relaxation physique profonde

  • La réduction des niveaux de cortisol (En savoir pourquoi cet important pour votre santé), abaissant la pression artérielle, slowing down the pulse…
  • Il contribue à améliorer la concentration et la mise au point, élève l'humeur, and strengthens the immune system…
  • Il vous aide à composer avec le stress, and is incredibly helpful if you suffer from insomnia…
  • C'est simple, gratuit, ne nécessite aucun équipement et qui peut être fait en tout temps.

…And, il se trouve que vous pouvez l'utiliser pour vous aider à atteindre l'état de droit induire une expérience hors du corps.

Before starting…

  1. Assurez-vous que vous portez lâche, vêtements confortables
  2. Enlever vos chaussures
  3. Enlever les bijoux, montres etc
  4. Prévoyez assez de temps où vous ne serez pas dérangé
  5. Eteignez votre téléphone, et toutes les autres distractions
  6. S'allonger, ou asseyez-vous dans un fauteuil confortable avec un bon support

La première étape

Breathing exercises – a few minutes of deep breathing.

Cela ne doit pas être quelque chose de compliqué, bien que je donne quelques exemples des meilleurs exercices de respiration dans ce site.

Step Two – Tense, Tenir, Détendez-vous

Simplement tendue-up chaque groupe musculaire pendant une période d'environ 10 secondes, puis détendre les muscles.

Quoi de plus simple?

Je me suis toujours commencé mes orteils, et travaillé vers le haut pour ma tête, but you can work down from the head if you prefer – it really makes no difference.

Un Script

Voici ma version de relaxation musculaire progressive. Pendant que vous vous habituez à le faire, vous trouverez peut-être utile de vous enregistrer à lire les instructions, ou quelque chose de similaire.

Dans chaque exercice, respirer par le nez, et par la bouche.

  1. En commençant par le pied droit, tout en respirant, friser les orteils vers le bas. Vous vous sentirez dans vos orteils, le haut de votre pied, et le dos de votre cheville. Attends 10 secondes, tout en retenant votre souffle. Suivant, tout en expirant, détendre les muscles complètement. Concentrez l'esprit sur la façon détendue votre pied droit se sent maintenant.
  2. Répétez le processus avec votre pied gauche.
  3. Avec votre pied droit, recourber vos orteils vers le haut. Cette volonté tendue, vos muscles du mollet. De nouveau, tendus les muscles tout en respirant, maintenir la tension musculaire pour 10 secondes, tout en retenant votre souffle. Exhaler, comme vous détendre les muscles, et profiter de la sensation de détente dans ce groupe musculaire.
  4. Répéter à l'aide du pied gauche
  5. Right thigh – tense the muscles between your right knee and your hip. Il va se sentir comme si vous le verrouillage de votre genou. Sortie en expirant. Concentrez-vous sur comment exactement cela se sent.
  6. Suivant, your left thigh…
  7. Tense-up les fesses et les hanches. Serrez vos fesses ensemble, tenir, et libérer. Avis quels muscles sont utilisés.
  8. Tirez-en vos muscles de l'estomac aussi dur que vous le pouvez, Attends 10 secondes et relâchez.
  9. Pour serrer votre poitrine, prendre un souffle massif, et d'élargir votre poitrine aussi loin que possible. Tenir, et libérer.
  10. Serrer les épaules. Imaginez que vous essayez d'obtenir vos omoplates pour répondre-up. Tenir, et libérer.
  11. Suivant, les bras. Avec vos bras tendus sur le côté, tendus les triceps sur votre bras droit, autant que vous le pouvez. (Ceci est le muscle à l'arrière de votre bras). Tenir,et la libération comme normale. Ensuite, répétez pour le bras gauche.
  12. Contractez les biceps droit. La meilleure façon de le faire est d'imaginer que vous montrez-vos muscles! Attends 10, et libérer. Répétez l'opération pour le bras gauche.
  13. Tense l'avant-bras, soit par la flexion du poignet vers l'arrière ou vers l'avant, ou les deux.
  14. Tense-up les poings, les vissant dans aussi serré le poing, vous pouvez gérer un. Lorsque votre poing est le plus serré possible, Attends 10, et détendre.
  15. Cou (optionnel). épaules Lift haute, comme si vous essayez de faire toucher vos oreilles. Vous pouvez également augmenter la tension en inclinant la tête légèrement en arrière. Certaines personnes ont réussi à trop tendre leur cou, donc je laisse cette étape en option. Certainement, ne pas trop, que votre cou est assez complexe, et probablement ne pas avoir la force de tes autres parties du corps.
  16. Enfin, la tête et le visage. Vous pouvez approcher le visage dans son ensemble, et vissez-up de votre visage entier en une seule fois, ou rompre le processus en étapes, par exemple la bouche et la mâchoire, suivie par les yeux, suivie du front.

Sentez la relaxation physique profonde qui est maintenant étendu à travers votre corps. Si vous vouliez, vous pourriez finir ici, and begin your day – this truly is an incredibly powerful way to relax and get rid of stress.

Mais, à des fins de projection Astral, this is just the beginning – your next stage will be to relax your mind, and déclencher les fréquences d'ondes cérébrales correct to reach a deep trace state…

C.Taylor: