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    Categories: Práctica

Técnicas de relajación muscular progresiva

YOt es fácil pasar por alto la importancia de profunda relajación física y centrarse sólo en aquietar su mente.

Esto es un error, porque si su cuerpo no se relajó primera, usted lo está haciendo innecesariamente difícil llegar a un estado de trance.

I strongly recommend focusing some of your time on this – your body and mind will both thank you.

¿Qué es la relajación muscular progresiva?

Modern life has a habit of making us neglect some muscles and overuse others – so you may have all sorts of niggling aches and pains that distract you from reaching the deepest states of meditation. These exercises help with these – but that’s not the only reason I do this regularly!

PMR es una técnica validada científicamente para la relajación física. (Puedes leer Aquí acerca de su eficacia en el tratamiento de la ansiedad y la depresión).

It’s not a new idea – Dr Edmund Jacobson came up with the idea in the 1920’s.

Porque parece como un puramente físico relajación, es la gente particularmente votos que sufren de ansiedad y depresión que no quieren sentirse como si estuvieran involucrarse con nada demasiado mística!

Como funciona?

En esencia, es simplemente una manera de enseñar a monitorear y controlar su tensión muscular. Se le muestra cómo lograr esto tensando los diferentes grupos musculares, y luego relajarlos.

Aunque los efectos en su cuerpo se vuelven muy profundo con el tiempo, Lo interesante para mí es la forma en que se relaja los músculos también relaja su mente

Como dijo una vez el Dr. Edmund Jacobson:

“An anxious mind cannot exist in a relaxed body.”

Palabras más verdaderas nunca fueron dichas!

Las muchas ventajas de profunda relajación física

  • La reducción de los niveles de cortisol (Lea por qué esto importante para su salud), bajar la presión arterial, slowing down the pulse…
  • Esto ayuda a mejorar la concentración y el enfoque, eleva el estado de ánimo, and strengthens the immune system…
  • Se le ayuda a lidiar con el estrés, and is incredibly helpful if you suffer from insomnia…
  • Es sencillo, gratis, requiere ningún equipo y puede hacerse en cualquier momento.

…And, da la casualidad de que se puede usar para ayudarle a alcanzar el estado de derecho de inducir una experiencia fuera del-Cuerpo.

Before starting…

  1. Asegúrese de que usted está usando flojamente, ropa cómoda
  2. Quitarse los zapatos
  3. Retire las joyas, relojes, etc.
  4. Establecer el tiempo suficiente a un lado en el que no se verá afectado
  5. Apague el teléfono, y cualesquiera otras distracciones
  6. Acostarse, o sentarse en una silla cómoda con un buen soporte

Paso uno

Breathing exercises – a few minutes of deep breathing.

Esto no tiene por qué ser algo complicado, a pesar de que hago dar algunos ejemplos de los mejores ejercicios de respiración en este sitio.

Step Two – Tense, Sostener, Relájese

Simplemente plano tensa cada grupo muscular durante un período de alrededor de 10 segundos, y luego relajar los músculos.

¿Qué podría ser más sencillo?

Siempre he empecé en mis dedos de los pies, y trabajado hacia arriba a la cabeza, but you can work down from the head if you prefer – it really makes no difference.

Una secuencia de comandos

Aquí está mi versión de relajación muscular progresiva. Mientras que usted está acostumbrando a hacer esto, puede que le resulte útil para grabar a sí mismo leyendo las instrucciones, o algo similar.

En cada ejercicio, respirar por la nariz, y exhalando por la boca.

  1. Comenzando con el pie derecho, mientras respira, rizo los dedos de los pies hacia abajo. Se sentirá esto en sus dedos de los pies, la parte superior de su pie, y la parte posterior del tobillo. Mantener durante 10 segundos, mientras sostiene la respiración. Siguiente, mientras espira, relajar los músculos completamente. Enfocar la mente en lo relajado el pie derecho ahora se siente.
  2. Repita el proceso con el pie izquierdo.
  3. Con el pie derecho, dobla los dedos de los pies hacia arriba. Esto le tensas de seguridad de sus músculos de la pantorrilla. De nuevo, tensos los músculos respiratorios, mientras que en, mantener la tensión muscular de 10 segundos, mientras sostiene la respiración. Exhalar, mientras se relaja los músculos, y disfrutar de la sensación de relajación en ese grupo muscular.
  4. Repita con el pie izquierdo
  5. Right thigh – tense the muscles between your right knee and your hip. Se sentirá como si estuviera el bloqueo de la rodilla. Lanzamiento mientras exhala. Concentrarse en la forma en que esto se siente exactamente.
  6. Siguiente, your left thigh…
  7. Tenso-up de las nalgas y caderas. Apriete los glúteos, sostener, y liberar. Aviso que se utilizan los músculos.
  8. Pull-en los músculos del estómago tan duro como puedas, mantener durante 10 segundos y suelte.
  9. Para apretar el pecho, tomar una respiración masiva, y expandir el pecho en la medida de lo que pueda. Sostener, y liberar.
  10. Apretar los hombros. Imagínese que usted está tratando de conseguir los omóplatos a cumplir en marcha. Sostener, y liberar.
  11. Siguiente, los brazos. Con los brazos extendidos hacia los lados, tensos los tríceps en el brazo derecho, tanto como sea posible. (Este es el músculo en la parte posterior de la parte superior del brazo). Sostener,y liberar de forma normal. A continuación, repita para el brazo izquierdo.
  12. Tensos los bíceps derecho. La forma más sencilla de hacerlo es imaginar que están mostrando sus músculos-off! Mantener durante 10, y liberar. Repita para el brazo izquierdo.
  13. Tensa el antebrazo, ya sea mediante la flexión de la muñeca hacia atrás o adelante, o ambos.
  14. Tenso-up los puños, atornillarlos en un puño apretado como una puede administrar. Cuando el puño es el más apretado posible, mantener durante 10, y relájate.
  15. Cuello (Opcional). hombros elevación del alto, como si estuviera tratando de hacer que se toquen las orejas. También puede aumentar la tensión por la inclinación de la cabeza hacia atrás ligeramente. Algunas personas han logrado sobre-colar su cuello, así que les dejo esta etapa como opcional. Ciertamente, no se exceda, ya que su cuello es bastante complejo, y, probablemente, no tiene la fuerza de sus otras partes del cuerpo.
  16. Finalmente, la cabeza y la cara. Usted puede acercarse a la cara en su conjunto, y el tornillo en marcha todo el rostro de una sola vez, o dividir el proceso en etapas, por ejemplo, la boca y la mandíbula, seguido de ojos, seguido de la frente.

Siente la relajación física profunda que ahora se ha extendido a través de tu cuerpo. Si querías, usted podría terminar aquí, and begin your day – this truly is an incredibly powerful way to relax and get rid of stress.

Pero, para los propósitos de Astral Projection, this is just the beginning – your next stage will be to relax your mind, and desencadenar las frecuencias de ondas cerebrales correcta to reach a deep trace state…

C.Taylor: